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減肥瑜伽體式推薦,學(xué)了都說好
2019-06-05 亞協(xié)體育整理

  一、幻椅式utkatasana
 


 

  幻椅式看上去很像以前舉重時(shí)的準(zhǔn)備動作,能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實(shí)。如果對位正確,你能使肱四頭肌里每一條肌肉肌力獲得平衡。此外,還能鍛煉到大腿外側(cè)及雙髖的肌肉,更不用說腹部和軀干的肌肉群了。
 

  要想真正受益,正確對位是關(guān)鍵。大腿內(nèi)、外側(cè)必須平衡運(yùn)作,才能穩(wěn)定膝蓋,使雙膝正對雙腳。如果你的雙膝常常自己就會變成“內(nèi)八字”或“外八字”,這個(gè)跡象則表明你的大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉一側(cè)強(qiáng)于另一側(cè)。保持雙膝正確對位,能糾正弱勢肌肉群。
 

  要點(diǎn):
 

  站立,雙腳分開與髖同寬,展開腳趾,雙足壓地;
 

  吸氣,手臂上舉,雙手與肩同寬;
 

  肩膀向下遠(yuǎn)離耳朵,重心移至后腳跟,背部平展;
 

  呼氣,屈膝,不超過腳踝,雙膝平行;
 

  保持過程中,尾骨輕柔地拉向地板方向,以免塌腰,保持5次呼吸;
 

  二、戰(zhàn)士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 


 

  功效:
 

  調(diào)整大腿前側(cè)和后側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè),打開髖部,強(qiáng)化臀肌,強(qiáng)化足弓。
 

  要點(diǎn):
 

  雙腳分開約1.2米,右腳外轉(zhuǎn)90度,左腳微微內(nèi)扣,前腳跟與后腳足弓對齊一線;
 

  吸氣,雙臂側(cè)平舉,與地板平行,掌心向下;
 

  呼氣,屈右膝,盡可能接近90度;
 

  保持左腿伸直,左腳有力下壓,肱四頭肌有力,左側(cè)內(nèi)側(cè)上提;
 

  從胸骨和脊柱正中,向兩側(cè)伸展手臂直至指尖,轉(zhuǎn)頭看向右手前方;
 

  右膝蓋正對第二腳趾,保持5次呼吸;
 

  吸氣時(shí),伸直右腿,然后換另一側(cè),然后換另一側(cè)練習(xí);
 

  三、加強(qiáng)側(cè)伸展式parsvottanasana
 


 

  功效:
 

  強(qiáng)化大腿、脊柱、臀部的力量,伸展大腿后的腘繩肌,刺激付不起管,起到平衡身心的作用。
 

  要點(diǎn):
 

  兩腿前后分開,骨盆正對前方,后面的腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度;
 

  吸氣,雙手過頭合掌向后彎;
 

  呼氣,骨盆向前轉(zhuǎn)動,保持直背,腹部緊貼大腿根,肩膀遠(yuǎn)離耳朵,下巴延伸觸及膝蓋;
 

  大腿用力,腳底緊壓地面;
 

  四、站立手抓大腳趾式utthita hasta padangustasana
 


 

  功效:
 

  拉伸你的腿部和髖關(guān)節(jié),強(qiáng)化了腿部、臀部、手臂力量,讓所有下肢力量參與進(jìn)來。這個(gè)單腳站立是賦有挑戰(zhàn)性的平衡練習(xí),用一條腿支撐全身的重量,來維持身體的平衡,這對肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
 

  要點(diǎn):
 

  重心移到左腳,左手叉腰,屈右膝蓋;
 

  拇指和食指勾住大腳趾,注意力集中在你的支撐腿上,保持身體平衡;
 

  將右側(cè)腿抬起,收緊大腿前部的肌肉,如果無法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協(xié)助);
 

  另一只手向體側(cè)伸直(或叉腰),身體向上延展,充分拉伸,之后換腿練習(xí);
 

  五、側(cè)角伸展式utthita parsvakonasana
 


 

  功效:
 

  這是個(gè)很強(qiáng)的刺激心肺功能的練習(xí),它強(qiáng)化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝,伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀,刺激腹內(nèi)臟。
 

  要點(diǎn):
 

  兩腿大大分開,與兩手同寬,右腳趾向外轉(zhuǎn)90度,左腳趾向內(nèi)45度;
 

  呼氣,右大腿盡可能平行地面,膝蓋在右腳踝的正上方,且對準(zhǔn)第二個(gè)腳趾;
 

  右手放在腳踝前方,頭頸肩背呈一線,左手臂向上延展,重量放在兩腿之間;
 

  保持3-4個(gè)呼吸,換另一側(cè)練習(xí);

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