親子瑜伽是一種近年流行起來的時(shí)尚母子瑜伽,非常適合大人和孩子一起練習(xí),在舒緩輕柔優(yōu)美的音樂聲中以及輕松愉快的氛圍中一起練習(xí)瑜伽,促進(jìn)母子親情的交流,同時(shí)讓您親身去體驗(yàn)和挖掘自己和孩子的潛力,從一起練瑜伽中培養(yǎng)親情與默契,培養(yǎng)孩子的良好品質(zhì)、習(xí)慣與性格,使其身心得到全面良好的發(fā)展。
親子瑜伽分3歲以上和3歲以下兩種階段。
3歲以上
一、樹式
媽媽和孩子手牽手,各抬起一只腳,將抬起的那只腳搭在另一條腿的大腿內(nèi)側(cè),左右腳交替此動(dòng)作。此動(dòng)作可訓(xùn)練孩子開始學(xué)習(xí)平衡。
二、戰(zhàn)士二式
兩個(gè)人分開雙腿,屈膝,脊柱正直,吸氣時(shí)伸展手臂,伸展胸廓和脊柱,眼睛看指尖方向。呼氣時(shí),收緊腰、腹、臀、腿肌肉,慢慢將大腿與地面平行。此動(dòng)作可鍛煉平衡能力,提高注意力和穩(wěn)定性。
三、站立前屈式
媽媽與孩子背對(duì)背站立吸氣時(shí),兩人同時(shí)前彎,雙腿盡量伸直,雙手互抱對(duì)方小腿,停留10~20秒鐘。慢慢還原,調(diào)整呼吸??尚揲L腿部線條,促進(jìn)血液循環(huán),媽媽可美容養(yǎng)顏,并有助于孩子提高記憶力。
四、鏡中模仿式
兩個(gè)人面對(duì)面坐好,雙手抬起,手指在胸前分開。手掌貼近孩子的手,直到幾乎貼靠在一起,慢慢地向上、向下、向左、向右移動(dòng)雙手。兩個(gè)人做對(duì)應(yīng)動(dòng)作就像鏡子一樣,再讓孩子來引導(dǎo)做動(dòng)作。
五、蛇形伸展式
孩子趴在地上,兩腿分開,媽媽坐在寶寶兩腿間的地上,腿跨在孩子上方,孩子手往后伸,媽媽順著孩子肩膀往下抓緊孩子的手腕,慢慢將其身體帶離地面,后彎。可鍛煉孩子肩膀、腰部肌肉,脊柱柔韌性。
六、雙人V字式
孩子和媽媽對(duì)坐,雙手拉住,腳掌相對(duì),依次將雙腿向前向上蹬直,背部立直??蓮?qiáng)壯腹部肌肉,增強(qiáng)內(nèi)臟活力,修正腰椎的扭曲。促進(jìn)頸部的血液循環(huán),消除肩痛和偏頭痛。改善塑造腿部肌肉線條。
3歲以下
3歲以下的孩子,雖然肢體行動(dòng)不靈活,通過撫觸,肢體上予以自信心和愛,這些記憶會(huì)留在身體上,有助于孩子建立一個(gè)完整的人格。
一、靜坐式
媽媽和孩子雙腿簡易盤坐,寶寶坐靠在媽媽的胸腹處,安靜調(diào)息,感受彼此的呼吸,能夠達(dá)到一致是最佳的。
二、嬰兒式
寶寶跪坐,臀部坐腳跟,轉(zhuǎn)頭面頰貼地;媽媽跪坐在寶寶臀后,用手去撫觸寶寶,力道均勻。沿脊柱從上到下,再從下至上,如此反復(fù),放松寶寶的脊神經(jīng),暢通背部的膀胱經(jīng),促進(jìn)孩子的發(fā)育,避免上火。
三、蹬自行車式
寶寶仰臥,雙腿離地,膝蓋彎曲,小腿平行地面;媽媽握住寶寶腳踝,幫助雙腿做蹬自行車狀。再反向練習(xí)。此動(dòng)作可強(qiáng)化寶寶腿部肌肉,鍛煉腸胃消化功能。注意速度不要太快,要在寶寶能承受的范圍內(nèi)。
四、雙人頂峰式
孩子先成貓跪立式,吸氣先提起身體,呼氣讓腳跟落地,媽媽不用成貓跪立,四肢支撐地面,把膝關(guān)節(jié)伸直,呼氣腳跟落地。四肢均勻受力,血液和能量會(huì)均流全身,可減小心臟頻率負(fù)荷,防止器官功能紊亂。
五、貓弓背式
兩個(gè)人采取貓跪立式,吸氣,翹臀,塌腰,抬頭看上方;呼氣,弓背,含胸,收腹。一次呼吸做一組,練12組。此式強(qiáng)健寶寶的脊柱發(fā)育,按摩內(nèi)臟。兩個(gè)人還可以模擬小貓向前、向后爬,可提高寶寶專注力。
六、鱷魚式
媽媽和孩子俯臥在墊子上,雙手肘支撐在胸前地面上。輕輕托起下顎,看向上方天花板,保持時(shí)間以感到舒適為宜??擅阑共烤€條,提高注意集中能力。
注意事項(xiàng)
1、做親子瑜伽時(shí),寶媽們請(qǐng)穿上寬松服裝,不要佩戴任何飾物。地面除了有柔軟的地毯外,還要加上瑜伽墊,這樣才能防止做親子瑜伽時(shí)受到傷害。
2、飲食上也要注意,若是在做親子瑜伽前3-4小時(shí)進(jìn)食之后還感覺餓,就喝些流質(zhì)食物或是吃點(diǎn)水果,練習(xí)完40分鐘后,才可以再次進(jìn)食。
3、孩子保持安靜、穩(wěn)定的時(shí)間比較短,因此在一個(gè)動(dòng)作上停留的時(shí)間不宜過長,在動(dòng)作的編排上要?jiǎng)屿o結(jié)合,注重趣味性。最重要的是,動(dòng)作一定要輕柔,強(qiáng)度不能太大,不要過分追求柔韌性。
4、放手讓孩子做自己喜歡的動(dòng)作,在姿勢(shì)方面不必在乎做得是否標(biāo)準(zhǔn),讓孩子完全處于游戲的自然狀態(tài)。在陪伴孩子參與瑜伽練習(xí)的過程中,彼此學(xué)習(xí)和互相扶持,從而促進(jìn)親子感情。
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